La colazione migliore per iniziare la giornata

Consigli nutrizionali

Hai mai sentito il detto: “fai colazione da re, pranza da principe e cena da povero“?

Negli ultimi anni questo consiglio ha trovato conferme scientifiche sempre più solide.

La colazione è il pasto fondamentale perchè ciò che consumiamo al mattino ha un impatto metabolico significativo rispetto a ciò che mangiamo la sera. L’assenza della colazione rallenta il nostro metabolismo, aumentando la propensione all’aumento di peso e riducendo la capacità di perdere peso.

Questo perché il nostro organismo interpreta il digiuno notturno come una carenza di risorse.
✅ La colazione, al risveglio, assume dunque un ruolo cruciale nel rifornire il nostro corpo di energia.
Una colazione equilibrata e ricca garantisce un metabolismo veloce ed efficiente, aiuta a prevenire cali di attenzione o stanchezza durante la giornata e regola i livelli ormonali.

La “classica” colazione prevede l’assunzione a colazione di una tazza di latte con qualche biscotto oppure dei cornflakes oppure delle fette biscottate. Ti risulta?
Secondo te è una scelta favorevole?
Questi alimenti apportano principalmente calorie, ma offrono ben poco in termini di sostanze nutritive.

Le vitamine e i minerali eventualmente presenti in prodotti come cornflakes, fette biscottate e biscotti sono spesso aggiunti artificialmente, e la loro efficacia metabolica è spesso limitata o addirittura annullata (alcuni oligoelementi funzionano solo in sinergia con altri e risultano inefficaci da soli). Inoltre, perché dovremmo pagare di più per sostanze aggiunte artificialmente quando possiamo beneficiare delle proprietà di alimenti naturali?
Il principale punto debole della colazione descritta sopra è l’effetto ormonale, soprattutto in termini di secrezione insulinica. La chiave per comprendere questa situazione è l’indice glicemico.
Al risveglio, i livelli di insulina sono bassi e quelli di cortisolo sono alti. Questo equilibrio ormonale favorisce l’ossidazione degli acidi grassi, il che significa che si bruciano calorie partendo dalle riserve di grasso piuttosto che dagli zuccheri. Questa condizione consente di consumare una colazione calorica senza aumentare di peso e stimola la concentrazione e l’energia per tutta la giornata. Naturalmente, questo non giustifica un’eccessiva assunzione di zuccheri, grassi e prodotti
da forno nella colazione.

La colazione deve essere calorica, ma soprattutto di qualità!
Le scelte sbagliate, infatti, possono ribaltare negativamente l’equilibrio ormonale descritto.
❌ Una colazione troppo ricca di zuccheri semplici o di carboidrati ad alto indice glicemico provoca picchi di glicemia, seguiti da brusche cadute glicemiche che causano un rapido senso di fame. Questo spiega perché molte persone sentono fame già dopo un paio d’ore dalla colazione. I continui picchi glicemici sono il risultato di una colazione troppo ricca di zuccheri semplici (marmellate, crema di cioccolato, biscotti secchi e frollini, merendine o torte, zucchero per dolcificare tè, caffè o latte) o di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico (fette biscottate, cracker, gallette).

La colazioni migliore per iniziare la giornata, prevede l’unione di:

  1. Una porzione di carboidrato: pane (di segale o ai cereali o integrale) o fiocchi di avena per realizzare gustosi porridge oppure dei pancake oppure una fetta di dolce fatto in casa (a volte).
  2. Una porzione di proteina: yogurt bianco oppure ricotta o uova o salmone affumicato o prosciutto crudo di alta qualità
  3. Zuccheri: frutta fresca oppure frullati o spremute o centrifugati oppure confettura o puree di frutta o miele o sciroppo d’acero.
  4. Grassi: frutta secca, crema di frutta secca 100%, cioccolato

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Andreina Olivieri nutrizionista Bologna Riccione online

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