La preparazione di un piatto unico rappresenta un’opzione pratica ed efficace per raggiungere un pasto completo e ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale, senza compromettere il piacere di mangiare. Tuttavia, il segreto per ottenere un piatto unico equilibrato e buono è abbinare gli ingredienti giusti. Vediamoli insieme!
Di seguito, analizziamo gli elementi fondamentali che compongono un piatto nutriente:
- Fonte di carboidrato:
I cereali rappresentano una preziosa fonte di carboidrati complessi, caratterizzati da un rilascio graduale di energia. L’elemento cruciale è la variazione: è essenziale alternare i tipi di cereali utilizzati durante la settimana, evitando di limitarsi a una sola opzione. Si possono considerare alternative come riso rosso, basmati, grano saraceno, quinoa, miglio, sorgo, farro, orzo e persino pasta integrale, farro, multicereali o grano duro a lenta essiccazione. - Fonte di proteina:
La scelta spazia tra proteine di origine vegetale (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, soia, tofu, tempeh) e le proteine animali, tra cui pollo, tacchino, salmone, merluzzo, gamberetti, polpo, calamaretti, tonno o sgombro in vetro, cucinati al naturale. In alternativa, è possibile integrare uova (con la raccomandazione di cuocerle separatamente mantenendo il tuorlo morbido e poi aggiungerle al piatto), formaggi freschi come la ricotta o il primo sale, o il parmigiano a
scaglie. - Verdura:
Le verdure costituiscono un pilastro essenziale e dovrebbero essere scelte preferibilmente in base alla loro disponibilità stagionale.
Le verdure possono essere consumate crude o preparate in vari modi, tra cui cottura in padella o al forno, a seconda delle preferenze individuali. - Condimento:
L’olio extravergine d’oliva, utilizzato in quantità moderate (uno o due cucchiai), rappresenta la scelta ottimale. Aggiungilo alla fine della preparazione al fine di conservarne le proprietà organolettiche. In base agli ingredienti selezionati, è consigliabile valutare l’uso di aceto di mele o succo di limone.
Per conferire un tocco speciale al piatto unico, è possibile ricorrere all’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche!
Ti consiglio di sperimentare una varietà di spezie, iniziando da quelle più comuni come origano, rosmarino, alloro, salvia, pepe nero, zafferano e peperoncino, per poi esplorare opzioni come timo, maggiorana, curcuma, paprika dolce e affumicata, curry. Inoltre, è possibile aggiungere elementi croccanti come pezzi di frutta secca (granella di noci o nocciole, pinoli tostati, mandorle a lamelle) o semi (di zucca, girasole, sesamo) per aggiungere una dimensione sensoriale al piatto.
Seguendo queste linee guida, si può creare un piatto unico che soddisfi i requisiti nutrizionali e offra un’esperienza culinaria appagante.
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