La sindrome premestruale (PMS) può manifestarsi con una serie di sintomi fisici e emotivi, variabili da donna a donna.
Tra i sintomi fisici più comuni ci sono:
- il gonfiore addominale,
- la tensione al seno,
- la ritenzione idrica,
- mal di testa,
- dolori articolari
- acne.
Gli aspetti emotivi possono comprendere:
- ansia,
- depressione,
- irritabilità
- sensazione di confusione.
In rari casi (3-8%), questi sintomi emotivi possono intensificarsi fino a diventare un disturbo indipendente chiamato disturbo disforico premestruale (PMDD).
Per diagnosticare la PMS, è necessario che almeno due dei sintomi elencati siano presenti durante la fase luteale del ciclo mestruale, ossia dal momento dell’ovulazione al periodo mestruale. I sintomi possono persistere fino ai primi giorni del ciclo successivo.
La PMS è influenzata dalle variazioni ormonali, con una diminuzione degli estrogeni prima della fase luteale e una diminuzione del progesterone subito dopo l’ovulazione. Queste fluttuazioni ormonali possono avere un impatto significativo sull’umore. Gli estrogeni contribuiscono al buonumore, aumentando i livelli di serotonina, noto come l’ormone del benessere; dall’altra parte, la diminuzione del progesterone può portare a sensazioni di agitazione e irritabilità.
Dal punto di vista nutrizionale, durante la fase premestruale, si può verificare una carenza di vitamina B6, associata a una maggiore suscettibilità alla depressione, e di magnesio, che influisce sul sistema della serotonina. Durante questo periodo, si può sperimentare un desiderio quasi irresistibile di carboidrati, poiché molti alimenti ricchi di carboidrati contengono triptofano, un precursore della serotonina, l’ormone del benessere. Questo desiderio di carboidrati può essere una risposta al calo di serotonina e offrire un sollievo temporaneo, seppur breve.
Per migliorare l’umore durante la fase premestruale, è consigliabile aumentare il consumo di alimenti ricchi di vitamina B6 e magnesio.
La vitamina B6 si trova in cereali integrali, salmone, semi di sesamo, castagne, fieno greco, carne, erbe aromatiche e spezie.
Il magnesio è abbondante in verdure a foglia verde, alghe, semi di zucca, cacao, cioccolato fondente, legumi, semi di girasole, anacardi, mandorle, amaranto e grano saraceno. Inoltre, è possibile ridurre i sintomi fisici legati alla PMS riducendo il consumo di caffeina, caffè, e alcol.
Molte donne affermano di avere crampi mestruali meno intensi e meno frequenti dopo aver ridotto il consumo di carne rossa e dolci durante tutto il ciclo mestruale e aumentato l’assunzione di pesce ricco di omega-3 nei giorni precedenti le mestruazioni.
In conclusione, un’alimentazione equilibrata e attenta alle esigenze della fase premestruale può aiutare a ridurre i sintomi fisici e a mantenere un umore stabile durante questo periodo.
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